初マラソンでサブ4に挑戦！ランナーのための室内でできる有酸素運動【レッスン14】
2017.1.6
＜準備期5＞走れない日が続く年末年始をのりこえよう
ランナーのための「室内でできる有酸素運動」【レッスン14】
目次
初マラソンでサブ4達成プロジェクト
年末年始で仕事が忙しかったり、飲み会が多かったり、雨や雪が降ったりして走れない日が続いてしまうことはありませんか？
サブ4を目指してトレーニングをしているHappy OLも、それぞれ仕事を持っていて走れない日が続くことがあります。
走れない日が続くと心肺機能や筋力の低下が心配になります。そんな時にやってほしいのがアクティブストレッチです。
今回教えてくれるのはケッズトレーナー立川店院長の町野走一コーチ。
室内でもやりやすいように、飛んだり跳ねたりしなくても十分な有酸素運動ができるアクティブストレッチを選んでくれました。
どのストレッチも、小さい動きから始めます。
だんだん歩幅を広げてスピードをあげ、大きな動きにしていきましょう。
室内でもやりやすいアクティブストレッチ5つ
室内で立ったままできるアクティブストレッチを5種類紹介します。
- 1.体の前面のストレッチ
2.体の背面のストレッチ
3.股関節とお尻の外側のストレッチ
4.股関節とお尻の内側のストレッチ
5.体の側面のストレッチ
1.体の前面のストレッチ
前に踏み出した足を軸にして、軸足の前ももと体の前側全体をストレッチします。
お手本を見せてくれたのはケッズトレーナー立川店 杉山トレーナーです。
1.両足をそろえて立つ
2.片足を一歩前に踏み出し両手を下から振りあげる。
3.体を後ろにのけぞらせながら両手を頭の上まであげる。このとき、顔も上を向き目線は指先を見る。
4.体を起こして踏み出した足を元の位置に戻し、同時に両手をさげる。顔は正面に戻す。
5.2～4の動きを続けて10回行う。だんだん歩幅を広げて動きを大きくしていく。
反対の足も同様に行いましょう。
2.体の背面のストレッチ
ヒザをのばしている足を軸にして、軸足のもも裏と体の後ろ側全体をストレッチします。
1.両足をそろえて立つ
2.片足を一歩後ろに引いてヒザを曲げ、両手を上から振りおろす。
3.上体を床と平行になるまで倒し、前の足はヒザをのばして足首を90度に曲げる。このとき、目線は振りおろした手の指先を見る。
4.後ろに引いた足を元の位置に戻し、上体を起こしながら両手をあげる。顔は正面に戻す。
5.2～4の動きを続けて10回行う。だんだん歩幅を広げて動きを大きくしていく。
反対の足も同様に行いましょう。
3.股関節とお尻の外側のストレッチ
前の足が軸になります。軸足の股関節とお尻の外側をストレッチします。
1.手のひらを上に向けて両肘を曲げて立つ。
2.片足を一歩後ろに引いて、上体は腰から外に開く。このとき、軸になっている前の足は動かさない。
3.上体と腕はできるだけ後ろを向き、視線は指先を見る。前足のヒザが内側に曲がらないようにする。
4.足・上体・両手・顔を元の位置に戻す。
5.2～4の動きを続けて10回行う。だんだん歩幅を広げて動きを大きくしていく。
反対の足も同様に行いましょう。
4.股関節とお尻の内側のストレッチ
後ろの足が軸になります。軸足の股関節とお尻の内側をストレッチします。
1.手のひらを上に向けて両肘を曲げて立つ。
2.片足を一方前に出して、上体は腰から内側に入れる。このとき、軸になっている後ろの足は動かさない。
3.上体と腕はできるだけ後ろを向き、視線は指先を見る。後ろ足のヒザが外側に開かないようにする。
4.足・上体・両手・顔を元の位置に戻す。
5.2～4の動きを続けて10回行う。だんだん歩幅を広げて動きを大きくしていく。
反対の足も同様に行いましょう。
5.体の側面のストレッチ
片方の足を軸にして、反対側の体側全体をストレッチします。
1.両足をそろえて立つ。
2.片足を軸にして、反対の足を一歩横に開く。同時に、開いた足側の方へ両手を振りあげる。
3.上体を軸足側に倒して、足を開いた側の体側をのばす。同時に、両手を軸足側の下方向にのばす。目線は正面を見る。
4.体を起こして横に開いた足を元の位置に戻し、同時に両手を軸足側に振りさげる。
5.この動きを10回繰り返す。だんだん歩幅を広げて動きを大きくしていく。
反対の足も同様に行いましょう。
アクティブストレッチはランニング前のウォームアップにもおすすめ
今回紹介したストレッチ5種類は、体を大きく動かすので早く体温をあげる効果もあります。
そのため、ランニング前のウォームアップとして行うのも効果的です。
走る前に今回紹介したアクティブストレッチをやってみてください。どんどん体が温まり、関節の動く範囲が広がっていくのが実感できると思います。
走れない日の有酸素運動、走る前のウォームアップどちらの目的でもアクティブストレッチは効果を発揮します。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
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- 株式会社ケッズトレーナー
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