有酸素運動がダイエットに効果的という話は有名です。
これからダイエットを始めたい方にとっては、どんな有酸素運動をどれくらいの期間やれば成果が上がるのか気になるところですよね。
結論から言うと有酸素運動は「まずは3ヶ月」続けてみましょう！
なぜそうなるのか、有酸素運動でのエネルギー消費の仕組みを含めてご紹介します。

有酸素運動は脂肪を減らしたい人にオススメ！

有酸素運動というのは、酸素を利用して脂質や糖質から取り出したエネルギーを用いて行う運動のことです。

人間は身体活動のためにいくつかの反応経路を通してエネルギーを作り出します。

その中でも比較的脂質をエネルギー源とする割合が大きい有酸素性のエネルギー機構は、脂肪を減らして痩せたい人にとっては有効な手段になり得るでしょう。

単純に体重を軽くしたいだけであればカロリー収支だけを気にしておけば十分です。
カロリー収支がマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）であれば確実に体重は減少します。

しかし健康的なダイエットを目指すのであれば、減った体重の内容に目を向けなくてはなりません。

出来るだけ筋肉を減らすことなく、過剰に蓄積された脂肪のみを狙って減少させることが重要ですので、脂質を直接消費してくれる有酸素運動が効果的だといわれているのです。

有酸素運動は20分以上やらなくても脂肪は燃える！

ではその有酸素運動をどれだけやれば効果が現れるのか。
よく言われているのが有酸素運動を20分以上行うことで脂肪が燃えだす、というものです。

しかし、実際にはあまり時間は関係ありません。
もちろん有酸素運動を長時間行うことで消費カロリーは増えるので、関係ないわけではないのですが、20分という時間にこだわる必要はありません。

人間にとって運動のためのエネルギー源として最も効率よく利用できるのは糖質です。
ですから運動開始直後には糖質を使う率が高く、適切な運動強度を保つことで徐々に脂質が分解される量が増していきます。

とはいえ運動開始時には糖質を、途中から脂質を使います、といった具合にハッキリと分けられているわけではありません。
常にどちらもエネルギー源として利用しており、どちらかと言うと運動強度によってその割合が変わっていくようです。

一般的には強度が高い運動には糖質を、軽い運動には脂質を優先的に使う傾向にあります。

短時間で成果を出そうと、限界に近い強度で頑張って走ったとしても、消費カロリーは多少増えるかもしれませんが、脂質利用の割合はあまり増えることなく、しんどい割には今ひとつ脂肪が燃えてくれない、なんてこともありえます。

どれくらいの期間で痩せ始めるのか？

1回の有酸素性トレーニングでどれくらいのカロリーを消費するかは、大まかに

消費カロリー＝体重（kg）×距離（km）

という式で計算することができます。

スピードは？時間は？と思われるかもしれませんが、基本的な物理の法則からするとこの式でだいたい計算できます。

スピードが上がれば短時間で長い距離を走れますし、ゆっくりであれば長時間走ったとしても移動距離は短いですから、走った距離が同じであればだいたい消費カロリーは同じになるのです。
物理学でいう「仕事の原理」です。

例えば体重50kgの女性が5kmジョギングしたときに消費されるカロリーは250kcalです。

そして脂肪の持つ熱量は1gあたり9kcalです。
実際の体脂肪には水分なども含まれるので1g中7.2kcalの熱量を持つと言われています。

体脂肪を仮に1kg減らそうと思ったとき、少なくとも7200kcalのカロリー消費が必要になります。
そのため、上記の体重50kgの女性であれば1日5kmのジョギングを28日間やることで達成できることになります。

実際には消費したカロリーが全て脂質に由来するわけではありませんので、ジョギングだけで純粋な体脂肪を1kg減らそうと思えば、もっと長い距離、長い期間が必要になるでしょう。

まずは3ヶ月！有酸素運動を続けてみよう

体重を減らすには食事制限も大切

せっかくやった運動を無駄にせず、確実に結果を出したいのであれば、運動だけでなく食事制限を併用することがとても重要です。
英語で「diet」といえば運動ではなく食餌療法のことを指します。

有酸素運動だけでカロリー消費を増やし体脂肪の減少を図るのは、あまり効率が良いとは言えません。

そして体重が多いと感じている方はたいてい摂取カロリーが必要量をオーバーしている傾向にあります。
ですからまず食事を健康を維持できるカロリー量を目安に制限しましょう。

そうなると太った身体を維持するほどのカロリーは体内に入ってこないので自然と痩せていきます。

有酸素運動を行って筋力を保ちながら痩せやすく！

そこに加えてジョギングなどの有酸素運動を加えることで、体力や筋力の低下を防ぎながら消費カロリーをさらに増やし、なおかつ脂肪を消費しやすい環境が作れます。

極端な食事制限は筋肉量を著しく低下させるのでおすすめしませんが、食べすぎていたものを適量にすることは健康のためにも効果的です。

長時間・長距離を走り、摂取カロリーをとことんまで減らせばみるみる痩せていくでしょうが、健康的とは言えませんし、一時的に痩せたとしてもその状態をキープすることは難しいでしょう。

理想的な減量ペースはひと月に体重の5％までと言われています。
50kgの方なら2.5kg、60kgの方なら3kgです。

「有酸素運動をどれくらいの期間やれば効果が出るのか」は、皆さん気になると思います。
ひとことで答えると、「やった直後から脂肪は燃焼するので、すでに効果は出ています」です。

体重の減少はカロリー収支によるところが大きいですので、上記の内容に注意しながら継続的に有酸素運動を続ければ、3ヶ月もあれば十分に身体の変化を感じることはできるでしょう。

特にもとが太めの方であれば、大きな変化が現れるでしょう。

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