スクワットも有酸素運動？ダイエットと美しいボディライン作りにオススメ！
寒い冬は外に出て運動したくない。
ジムに行くのすら億劫だ。
でも太りたくないので、なんとか家の中でも有酸素運動を続けたいです。
痩せるにはスクワットがいいらしいと聞きました。
スクワットは有酸素運動になるんでしょうか？
ジョギングだけが有酸素運動じゃない
一般的に運動強度がそれほど高くなく、長時間継続して運動できることが有酸素運動の条件とされています。
ウォーキングやジョギングなどの運動がイメージされやすいでしょう。
しかしジョギングに限らず、低強度・長時間の運動を行うことで有酸素性のエネルギー代謝によりエネルギーを発生させて運動をすれば、その運動は有酸素運動といえます。
ということは、きつくない強度やペースで一定時間以上スクワットを行うことができれば、スクワットも有酸素運動といえるのです。
それどころか実質的に体脂肪を減らしながら、筋肉を引き締め、見た目に美しい身体を作ろうとするならば、スクワットは最適かもしれません。
スクワットの運動効果
下半身を中心に身体を支える筋肉全てに負荷をかけて鍛えることができるのがスクワットです。
トレーニング業界で「キングオブトレーニング」と称されるスクワットは、身体づくりにとても効果的で全ての運動の基礎となるトレーニングです。
時間や場所に制約がある中で、なにか1種目だけトレーニングするとすればスクワットをお勧めします。
主に殿筋群と大腿四頭筋・ハムストリングスを強く使い、起立筋や腹筋群の深層といった身体を支え、バランスをとる筋肉も総動員で働きます。
大きくて強い筋肉を使いますので大きな負荷をかけられます。大きな負荷でトレーニングすることは根本的な体力向上にとても効果的だといえます。
筋肉をたくさん使って動かすことで一気に代謝を上げることができ、運動後もしばらく代謝の高い状態をキープすることができます。
これは運動後の日常生活においても消費カロリー量を上げ、脂肪の燃焼を促すことにつながります。
この状態が続けば少々カロリーを摂ったところですぐには太りにくくなるでしょう。
有酸素運動としてのスクワット
筋肉を発達させ体力をつけるのにとても有効なスクワットですが、有酸素運動として行った際の反応はどうでしょう。
つまりあまり大きな負荷をかけずに回数をこなすことを意識してスクワットをすることで、どのような効果があるのでしょうか。
有酸素運動でもできるだけ大きな筋肉を使ったほうが消費カロリーを上げることができます。
そのためランニングなどはダイエットのためにも効果的な有酸素運動といえます。
それと同様にスクワットでも下半身の大きな筋肉を使うので、室内でできる有酸素運動の中ではダイエット効果は抜群に高いといえるでしょう。
弱めのスクワットを続けることで脂肪燃焼効果が
さらにスクワットは強度のコントロールがしやすいという利点もあります。
クオータースクワットから始まり、ハーフ、パラレル、フル、フルボトムと腰を落とす度合いによって段階的に負荷を変えていくことができます。
太ももと地面が平行（パラレル）になるところまで腰を下ろすのがパラレルスクワットで、これを基準にその半分まで下すのがハーフ、1/4までがクオーター、そしてパラレルより下、膝の高さよりやや低いところまでお尻を下すのがフルスクワットです。
一番下まで下げきるフルボトムスクワットは、最下点で負荷が逃げてしまうので、最も負荷が高くなるのはその手前のフルスクワットとなります。
筋肥大が目的であれば少ない回数で上がらなくなるいように負荷を設定します。
フルスクワットでも足りなければバーベルを担いで行います。
脂肪燃焼を狙うのであれば筋力に応じて丁度良い強度を選び、出来るだけ回数をこなすプログラムを組むのがよいでしょう。
20～30回ぐらいを1セットにしてゆっくりと行います。短いインターバルを挟んで5セットほど繰り返すとよいでしょう。
後半に疲れてきたら、徐々に強度を低くしていって反復回数を維持するようにしましょう。
スクワットでも強度が上がったり、反復回数を増やしたりすると息が上がるのを感じると思います。
最終的にお尻や太ももがパンパンになるところまでできれば、心肺機能や筋力は向上し、そして運動中と運動後にも脂肪燃焼が期待できます。
低負荷で行うことで筋肥大をあまり伴わず引き締まった下半身を維持できます。
どんな筋トレメニューも強度次第で有酸素運動に！
運動の強度をコントロールすることによってエネルギー供給のシステムを無酸素性のものから有酸素性に切り替えることが可能になります。
そのためスクワットに限らず筋トレメニューはどれでも有酸素運動になり得ます。
中でもスクワットは使用する筋肉の数や大きさ、刺激の強さといった面で優れており、運動効果はずば抜けているといえるでしょう。
一般的なジョギングなどの有酸素運動をメインでやっている方でも、たまにスクワットをメニューに加えればより運動効果を高めることができるでしょう。
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