有酸素運動といえばジョギングやランニングが思い浮かぶ方は多いでしょう。
でも運動初心者の方にとって、長距離を走ることは難しく感じるかもしれません。
あまり体力に自信がなく、運動経験も少ない方でも無理なく始められて、なおかつ効果があるような運動ってあるんでしょうか？

効果のある有酸素運動とは

皆さんはどのような効果を求めて運動しますか？

健康維持・体力向上・ダイエットなど…有酸素運動はそれら全てに効果的な運動です。

比較的低強度の運動を長時間行うのが特徴の有酸素運動は、心臓血管系の機能や肺の換気能力などといった心肺機能を向上させます。

脂肪を直接エネルギー源として利用する率が高いため、体脂肪の減少効果が期待できます。

大きな筋肉が見るからに太くなるということはありませんが、長時間負荷がかかり続けることによって筋力は強化され、日常生活を楽に過ごせるようになるでしょう。

筋肉を使うことで全身の血流量は増加し、代謝を上げてくれます。

それ以外にもストレスの軽減や睡眠の質の向上など、あらゆる効果が期待できるのが有酸素運動です。

今までほぼ運動習慣がなかった人が行うと、より顕著に反応が見られるでしょう。

初心者におすすめの有酸素運動

健康維持、体力向上、ダイエットなどの効果を期待するのであれば、できるだけ大きな筋肉を中心に多くの筋肉を同時に使うことが重要です。

そのためジョギングやランニングといった下半身をメインに全身を使う運動が有効とされています。

しかし、運動初心者にいきなり長距離のランニングを頑張ってください、というのも無理があるでしょう。

脂肪の燃焼を一つの目的とするのなら、あまりキツく感じない程度の運動を続けることで効果を発揮します。

運動初心者の方が相対的にキツく感じるであろうランニングのような運動は、継続しにくいどころか、キツさの割には脂肪の燃焼効率が悪いので、初めての運動としてはあまりお勧めしません。

劇的な効果はないかもしれませんが、技術的に難しいことや体力的にハードなことをする必要がないところが有酸素運動の利点です。

運動能力が上がってしっかりと負荷がかけられるようになれば、運動で消費するカロリー量は増えます。
これはダイエットを行う上で、より効果的だといえます。

しかし運動強度に関しては運動能力の高い低いに関わらず、相対的にキツ過ぎない強度が脂肪の燃焼率を上げるために重要となりますので、運動初心者にとっても無理のない強度で運動することが肝心なのです。

初心者向けの有酸素運動をいくつか上げてみましょう

散歩・ウォーキング

1時間ランニングするのは大変ですが、ブラブラと散歩していたら1時間経ってしまった、なんてことはありませんか。

無理なく長時間続けて運動できるのであれば散歩でも有酸素運動といえます。

歩いているときの姿勢に気を付ければ、体幹の強化やバランスの矯正など、より効果的な刺激を身体に与えることができるでしょう。

しっかりと背筋を伸ばして全身を使うようにしましょう。

散歩やウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果は期待できる？

体操

様々な種類の大きな関節運動は全身の筋肉をまんべんなく刺激してくれます。

複雑で息が切れるほどハードな動きは必要ありません。
ラジオ体操のような簡単な動きで十分ですので、30分以上続けて動かせればより効果的でしょう。

同様にヨガやストレッチなどもおすすめです。

一定の時間継続して行う運動は有酸素性のエネルギー機構をメインで利用する上に、体操やストレッチなどは刺激される筋肉の範囲と種類が多ため、身体のバランスを内外から整える効果も高いでしょう。

体幹系のトレーニング

身体を支える筋肉を主に鍛える体幹トレーニングは、複雑な動きが少ないので運動が不得意でも続けやすいです。

体幹部の筋肉は面積が大きく、運動中はもちろん運動後の代謝も高い状態を維持してくれます。

さらに体幹トレーニングでは深層の筋肉にも刺激が加わりますので、無意識下での姿勢の維持や疲れにくい体作りにも有効でしょう。

道具も場所もいらず、自分の体重を負荷にゆっくりとした動きで行うことが多いトレーニングですので初心者の方でも無理なく始められるでしょう。

【動画で紹介】体幹トレーニングの基本、「ドローイン」を覚えてぽっこりおなかを解消しよう

ダイエット効果を出すためにやったほうが良いこと

カロリーに気をつける

いくつかある有酸素運動の効果のうち、分かりやすいのはダイエット効果でしょう。

見た目に痩せれば効果を感じやすいと思います。

痩せるためにはカロリー収支をマイナスにする必要がありますので、運動で消費カロリーを増やすと同時に、摂りすぎているカロリーはカットするようにした方が良いでしょう。

かといってカロリーを制限しすぎることもNGです。

急激で無理なカロリー制限は身体にかかる負担が大きすぎ、健康を損ねてしまいます。

健康が維持できて、筋肉の分解が進まない程度にカロリーは摂取しなければなりません。

運動強度を徐々に上げながら、たまに運動を変えてみよう

無理のない軽めの運動からスタートすることをお勧めしますが、体力の向上とともに少しずつ運動強度を上げていくとより良いでしょう。
いつまでも軽い強度でやっていてはなかなか消費カロリーが増えていかないですし、その運動を十分にこなせるだけの体力がついてしまえば、ずっと同じ負荷でやり続けていても効果が出にくくなってしまいます。

運動の種類を変えるのも効果的です。
同じ運動をやり続けていると、身体は慣れて反応が悪くなることがありますので、たまに運動の種類を変え、刺激の種類を変えましょう。

無理は禁物！楽しみながら続けるのが大切

継続することが成果を上げるために最も重要な要素ですので、運動が嫌になるほど強度を上げてはいけません。

特に運動に慣れるまでは、もうちょっとやりたい、少し物足りない、ぐらいでやめておくほうが良いでしょう。

強度を上げていくのは、運動そのものを楽しんでできるようになってからで十分です。

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