有酸素運動は短い時間でこまぎれにやっても効果はある？
「有酸素運動は最低20分以上やらないとダイエット効果なし！」と聞いたことはありませんか？
こう言われると、ある程度長時間運動を続けなければ意味がないような気がして、なかなか運動を始められなくなってしまいませんか？
でも安心してください。
短い時間だからといって、やった運動が全く無意味になることはありません。
「有酸素運動は20分以上」の根拠は？
人間の身体はいくつかのエネルギー供給機構を持ち、状況に応じてその割合を変えています。
そしてその割合は運動の強度によって決まります。
低強度の運動のほうが有酸素性のエネルギー代謝を行いやすく、脂質を直接エネルギーとして使う率が上がります。
そのためダイエッターには比較的強度が低く、長時間続けられるジョギングなどの運動が好まれるのです。
しかし有酸素運動でも始めからすべてのエネルギーを脂質から作り出しているわけではありません。
有酸素運動を始めると、当然何もしていない状態よりもエネルギーが必要になります。
そこでまずはエネルギーに変えやすい血中の糖質がエネルギー源として使われます。
体脂肪を分解してエネルギーを供給するには少し時間がかかるのです。
しばらく運動が続くと、少しずつ脂肪が分解される率が上がっていき、次第に体脂肪をエネルギー源としたエネルギー供給が活発に行われるようになっていきます。
この状態に至るまでに20分ほどかかることから「有酸素運動は20分超えたころから脂肪が燃焼し始める」といわれるようになったのです。
こう聞くと、やっぱり20分以上やらなくては脂肪が燃えない、痩せないんじゃないか、なんて思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。
ダイエットのためにはカロリー収支が大事
確かに体脂肪の分解が活発になるまでに20分程度の時間は必要です。
運動によって直接消費する脂質の量を増やしたいのであれば、20分以上の運動が効果的でしょう。
しかし目的がダイエットであるのなら、気にするべきはエネルギー源ではなく消費カロリーの量なのです。
人間の身体にとって最も効率の良いエネルギー基質は糖質ですが、この糖質は体内にそれほど多く溜めておけません。
ですから摂りすぎて余った糖は脂肪に変換されて貯蔵されます。
脂肪の形であればほぼ無限に貯蔵することができます。
ダイエットをしようと思うと、見た目にも気になる脂肪を直接減らすほうが良いと考えがちです。
しかし、実際は脂肪を使おうが糖質を使おうが、その後の栄養摂取で足りない分を補充し、余ったら脂肪にして貯蔵する、ということが行われますので、運動で直接どのエネルギー基質を使ったかということはあまり重要ではありません。
どんな形でもいいので消費カロリーを増やし、摂取カロリーがそれを上回らないようにすることが重要なのです。
カロリー収支をマイナスの状態にしておけば、日常生活で使われるエネルギー基質は脂肪と糖が約1：1ですので、勝手に脂肪は減っていきます。
長時間の有酸素運動とこまぎれの有酸素運動の消費カロリーは同じ
1回で5km走っても、1kmを5回走っても、トータルで消費されるカロリーは同じです。
1回の運動で直接消費される脂肪の量は5kmのほうが多いでしょうが、その後の食事から栄養をどのように吸収するかを考慮に入れると、最終的に体内に残る脂肪の量は同じです。
ちなみに1kmのジョギング中には脂質を全く消費しないかといえばそんなことはありません。
5kmと1kmくらいの差であれば運動中の脂質消費率もそれほど変わらないのではないでしょうか。
つまり1回長時間走ることと、こまぎれで同じ距離を走ることとでは、ダイエット効果に差はないということなのです。
なぜ有酸素運動をするべきなのか
消費カロリーを増やせばいいだけならどんな運動でもいいのでは？
それはその通りです。
ハードに筋トレができる方はそれもおすすめします。
しかし運動経験が少なく、もともと体力があまりない方にとってハードなウエイトトレーニングはやりにくいものです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は技術的に難しいことはなく、特別な道具や場所も必要ありません。
運動の強度もペースを上げたり下げたりすることで簡単に変えることができます。
大きな負荷をかけるわけではないので怪我や故障のリスクも少ないです。
思いついたときにできるので続けやすいという利点もあります。
こまぎれでも良いとなれば、運動を始めることのハードルが下がるのではないでしょうか。
有酸素運動にはそれ以外にも心臓血管系や呼吸器系などに様々な好影響をもたらします。
そしてそれらは体内環境の健全化に役立ち、最終的に健康や体重の管理を容易にしてくれるのです。
こまぎれ運動でも脂肪は燃える！
有酸素運動は1回に長時間やっても、短時間こまぎれでやっても、トータルの消費カロリーが同じであれば体重に与える影響はほぼ同じです。
週に1回1時間走るのと、10分を6回はするのとではペースが同じであれば効果は同じということです。
こまぎれ運動にトライして無理なく脂肪を燃やしていきましょう！
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