いよいよ夏間近！水着やノースリーブの季節だけど、二の腕が太くてキマらない…なんてことありませんか？
二の腕を簡単に細くする方法ってあるんでしょうか？
「できればオフィスで座ったまま二の腕を細くしたい！」方から「きつい筋トレやエクササイズをしてでも短期間で二の腕を細くしたい！」方までおすすめの二の腕痩せ方法をご紹介します。
たっぷりお肉が！二の腕が太くなる原因って？
目次
二の腕がほっそりしていると、全体的な体型もスリムに見えます。
しかし二の腕が太いと、他の部分がいくら痩せていても全身が太い印象を与えます。
ではなぜ二の腕は太くなってしまうのでしょうか？
「上腕三頭筋」が衰えて二の腕たぷたぷの原因に！？
二の腕は、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉からできています。
上腕二頭筋は物を持ち上げたりするときに使う筋肉で、いわゆる「力こぶ」になる部分です。
上腕三頭筋はその裏側に位置しており、ひじを伸ばしたり腕を突き出したりする役割を持っています。
この上腕三頭筋は腕の体積の60パーセント以上を占めているといわれていますが、実は普段の生活においてあまり使われていません。
そのため、物を持ち上げる動作で活躍する上腕二頭筋に比べてとても衰えやすく、筋肉が脂肪に変わって二の腕にたぷたぷのお肉がつく原因になってしまいます。
筋肉が衰えるとむくみやセルライトの原因に
筋肉量が少なくなると腕のリンパが滞ってしまい、水分や老廃物が排出されにくくなってむくんでしまうことが考えられます。
リンパ液は血液とは異なり、筋肉の動きのような外部からの刺激で流れています。
そのため、筋肉が衰えるとそれだけリンパの流れが悪くなってしまうことが考えられます。
二の腕だけの部分痩せは不可能！？全身の有酸素運動を取り入れて
諸説ありますが、私たちの身体は狙ったところだけを細くするといった「部分痩せ」は難しいと言われています。
そのため、二の腕のエクササイズをしても二の腕の脂肪が落ちるとは限りません。
二の腕の脂肪が多い場合は、全身の脂肪を全体的に落としていくことを目標にしましょう。
効率的に脂肪を落とすには、二の腕のエクササイズをしながら全身を使う有酸素運動を取り入れるのがオススメです。
また、減量のためにはカロリー収支に気をつけることが大切。
今までしていた間食をストップする、毎食の炭水化物の量を減らすなど無理のないところから食事制限をしてみましょう。
二の腕の理想サイズの調べ方って？
二の腕を細くするエクササイズを始める前に、まずは目標を決めてみるのはいかがでしょうか。
バランスのよい体型に見える二の腕のサイズは
自分の身長×0.15
で求められるといわれています。
腕を水平に持ち上げ、一番太い部分をメジャーで測ってみましょう。
自分の目標サイズが決まったらエクササイズを続けるよい動機付けにもなります。
ぜひ試してみてくださいね。
オフィスでこっそり！座ったままOKの二の腕運動
二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を鍛えて二の腕の血流やリンパの流れを良くすることが必要です。
そのため、オフィスでは腕を突っ張ったり伸ばす手軽なエクササイズをしてみましょう。
デスクをギュッと押して二の腕エクササイズ！
1. デスクに向かって背筋を伸ばして座ります。
2. 脇を締め、手の甲をギュっとデスクに押し付けます。そのまま5秒キープし、力を抜きます。
3. この動きを片手あたり10回ずつ繰り返しましょう。
ねじるだけ！二の腕ひねり運動
二の腕の引き締めだけでなく、肩こりや猫背の改善、背中のダイエットなどにも効果が期待できる簡単エクササイズ「二の腕ひねり運動」のご紹介です。
1.背筋を伸ばし、正面に向けて腕を開きます。脇からボール1つ分くらいのところまで腕を上げましょう。
2.ゆっくりと呼吸しながら、腕を真っ直ぐに伸ばしたまま手のひらを開き、腕を外側にひねります。
腕をねじっていくとき、肩から動かすように意識しましょう。
3.外側にひねりきったら、次は内側にひねってください。
この動作を10回繰り返しましょう。
動かしているときに呼吸を止めないよう注意してください。
トイレに行ったらこれを！背中で合掌
肩や脇の周辺の血行やリンパの流れを良くし、二の腕を細くするだけでなく肩コリの改善も期待できるエクササイズ「背中で合掌」です。
トイレに行ったときや作業に疲れたときにやってみましょう。
1.背筋を伸ばしてすわり、背中の後ろで手のひらを合わせましょう。
2.そのままゆっくりと腹式呼吸を10回行ってください。
背中が地面と垂直になるよう、反らないように真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。
また、手を合わせることに夢中になって力んで肩が上がらないように！無理は禁物です。
慣れてきたら、手のひらではなく手の甲同士で合掌してみたり、手を背中でクロスさせて手のひら同士を合わせてみたりと難易度を上げてみてもよいでしょう。
肩周りが温かくなってすっきりします！
出勤、退勤時にも！つり革を使った二の腕やせエクササイズ
電車のつり革を使えば、通勤電車の中でも二の腕を引き締めるエクササイズをすることができます。
簡単なのでぜひ毎日やってみましょう。
1.姿勢良く立ち、肘が直角になるようにつり革をつかみます。
身長に合ったつり革を選んで行えると良いですね。
2.腕に力を入れてつり革を下に引っ張りながら体勢を維持し、30秒ほどキープしましょう。
反対の腕も同じように行ってください。
家で本格的に二の腕を細く！ダンベルで筋トレ編
更に上腕三頭筋をしっかりと鍛えて二の腕を引き締めたい！という方におすすめの、ダンベルを使ったエクササイズをご紹介します。
ダンベルを使って負荷をかけると効果的に二の腕の筋肉に刺激を与えることができます。
ダンベルは必ずしも鉄製の重いものを使う必要はありません。
プラスチック製の、自分で中に水や砂を入れられるタイプのダンベルも市販されています。
こういったダンベルなら自分が無理なくエクササイズを続けられる重さにダンベルを調整できるのでオススメ！
近くにダンベルが売っていない、今すぐエクササイズを始めたい！という方は水を入れたペットボトルで代用しても良いでしょう。
ダンベルでエクササイズをする時の注意点
ダンベルは重すぎないものを！オススメは1～2kg
ダンベルは重過ぎないものを選ぶようにしましょう。
二の腕を鍛えるためにダンベルを使うなら、1～2kg程度の重量で十分です。
それでも重い場合は、500mlのペットボトルに水を入れて500gのダンベルを作って使っても良いでしょう。
無理して回数を増やさない
ダンベルで二の腕を引き締めるには、無理のない回数を行うのがオススメです。
自分が続けられる回数で週に2～3回継続できるとよいでしょう。
エクササイズの後は必ずストレッチを！
運動した後そのままにしておくと疲れが腕に残ってしまう可能性があります。
ダンベルでトレーニングしたあとは二の腕をしっかりとストレッチしましょう。
筋肉痛が出ているときは休む
ダンベルでトレーニングを行って筋肉痛が出てしまった場合はお休みしてもOKです。
ゆっくりと休ませて筋肉を回復させましょう。
ダンベルを使った二の腕筋トレの方法
ダンベルを頭上に持ち上げて腕の裏側を引き締め！
1.姿勢をまっすぐにして立ち、頭の後ろにダンベルを構えます。
2.ダンベルを持った腕をゆっくりと、まっすぐ上に伸ばしてください。
勢いに任せて持ち上げないように注意です。
この動作を10回を目安に繰り返しましょう。
ダンベルを振り上げて二の腕をほっそり！
1.椅子を用意します。背もたれがあるものがオススメ。
2.片脚の膝を椅子に掛けたら反対の手で椅子の背もたれをつかみ、椅子がずれないように押さえます。
3.前かがみの姿勢のままダンベルを持ち、肘を曲げたまま背中の少し上まで腕を引き上げます。そのままゆっくりと腕を後方に伸ばし、3秒キープ。勢いで腕を伸ばさないように注意してください。
この動作を、15回を目安に繰り返してください。
ダンベルを使った二の腕引き締めエクササイズは継続することが大切！
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
家でできる！短期間で二の腕を細くするストレッチ＆エクササイズ編
二の腕にキく！腕伸ばしストレッチ
1.足を左右対称に大きく広げ、背筋を伸ばして立ちます。
2.右足を前に出し、左足を斜めにしてバランスをとります。
そのまま、両腕が床と平行な一直線になるように手を真っ直ぐに上げましょう。
腕を上げた体勢のままゆっくりと呼吸し、10秒キープしてください。
キープしたら、左右を逆にして同じようにストレッチを行います。
タオルを使って！二の腕すっきりストレッチ
1.あぐらをかいて座ります。背筋を伸ばしてあごを引くことを意識してください。
2.タオルを細長く棒状に丸め、両端を持ってください。
3.鼻からゆっくりと息を吸いながら、タオルを頭の上に持ち上げます。
この時タオルがたるまないよう、ピンと張っておくようにしましょう。
4.息を吐きながら肘を曲げ、タオルが肩の辺りに来るまで頭の後ろに降ろします。
3,4の動きを10往復行ってください。
テレビを見ながらでもOK！二の腕エクササイズ
1.床に両膝を立てた体育座りをして両腕を後ろに伸ばし、手をついてください。
この時指先はお尻のほうを向くようにしましょう。
2.呼吸しながらゆっくりと肘を曲げ、上体を後ろに倒していきます。
3.限界まで倒したところでストップし、その体勢を10秒保ちましょう。
4.腕をゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻ってください。
2~4を10回繰り返しましょう。
セルライトが気になる方必見！効果的な二の腕マッサージ方法
マッサージは二の腕のむくみを改善してほっそり二の腕をゲットするのにオススメの方法です。
エクササイズをしっかりと行った後に疲労回復のために行うのはもちろんのこと、日ごろのむくみケアとして取り入れるのもよいでしょう。
二の腕マッサージを行う前に！要チェックポイント
身体の温まっているときに行う
マッサージは身体が温まって血行がよくなっている時に行えばより効果が期待できます。
入浴中や入浴後に就寝準備の一環として行うと良いでしょう。
皮膚の保湿＆摩擦防止！ボディクリームやオイルを必ず使う
何もつけずにマッサージを行ってしまうと皮膚がこすれて傷つき、乾燥や肌荒れの原因になってしまいます。
ボディクリームやオイル、ハンドクリームなどを用いて肌を保湿しながらマッサージするようにしましょう。
二の腕を細くするマッサージのやり方
1.脇の下の中央あたりを強めにさすり、ほぐします。
このあたりにはリンパ節があるので、まずここをほぐしておくことによってリンパの流れを促進し、むくみの改善を目指しましょう。
2.脇の下をほぐしたら、手の甲を上にして腕を身体の前に真っ直ぐ伸ばします。
反対の手でマッサージする方の手首をつかみ、脇に向かってゆっくりとしぼりあげるように圧迫しながら押し上げていきましょう。
3.脇の下まで来たら、指を4本そろえて脇の下を圧迫します。
4.もう一度手首をつかみ、マッサージする方の腕を内側から外側へとひねるようにしぼりあげてください。これを手首から腕の付け根へと、下から上へ全体に行ってください。
5. 2.と同じように、手首から脇に向かってゆっくりとしぼりあげてください。
脇のリンパ節に老廃物を流すイメージで行いましょう。
以上の動きを5回繰り返しましょう。
まとめ：エクササイズでほっそり二の腕を手に入れよう
以下で今回の記事の内容を振り返ってみました。
二の腕が太くなる原因って？
→上腕三頭筋が衰えること。
上腕三頭筋は肘を伸ばしたり腕を突っ張ったりするのに使う筋肉。
オフィスでこっそり！座ったままOKの二の腕運動
- ・デスクをギュッと押して二の腕エクササイズ！
- ・ねじるだけ！二の腕ひねり運動
- ・トイレに行ったらこれを！背中で合掌
- ・出勤、退勤時にも！つり革を使った二の腕やせエクササイズ
家で本格的に二の腕を細く！ダンベルでの筋トレやストレッチ
- ・ダンベルを頭上に持ち上げて腕の裏側を引き締め！
- ・ダンベルを振り上げて二の腕をほっそり！
家でできる！短期間で二の腕を細くするストレッチ＆エクササイズ編
- ・二の腕にキく！腕伸ばしストレッチ
- ・タオルを使って！二の腕すっきりストレッチ
- ・テレビを見ながらでもOK！二の腕エクササイズ
二の腕のセルライトが気になる方必見！マッサージ
身体が温まっているときに、クリームやオイルで保湿しながら行う。
脇の下のリンパに老廃物を流すようにして、手首から脇に向かってさすり上げる。
いかがでしたか？
エクササイズやマッサージなどでほっそり二の腕をゲットして、夏のファッションを思い切り楽しみましょう！
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