露出の増える夏本番はもう間近。
上半身はほっそりなのに脚だけ太い、太ももが太すぎて水着を着たくない！という方は多いはず。
下半身や太ももの引締め効果以外にもウエストのくびれやヒップアップでも評判の簡単エクササイズ「足パカ」をご紹介！
簡単足パカチャレンジで美脚を目指しましょう。
目次
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内転筋を鍛えるエクササイズ「足パカ」 とは
「足パカ」とは文字通り、パカパカと足を開閉することで下半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。
足パカで鍛えられるのは「内転筋」です。
内転筋とは、開いた脚を閉じる役割を持つ筋肉の総称で、歩く時間が少ない現代人はここが衰えやすいと言われています。
椅子に座っているときに膝と足首をつけて脚を閉じていられない方や、家でリラックスしているときについあぐらをかいてしまうという方は内転筋が弱っている可能性があります。
デスクワークなど、座りっぱなしの時間が長い方も要注意！
足パカダイエットの効果は脚の引締めと代謝アップ！
足パカダイエットを行うと内転筋を初めとした下半身の筋肉が鍛えられ、血流がよくなって老廃物や水分が流れやすくなります。
むくみやすい太もも周辺の血流も良くなるため、脚をほっそりと見せる効果が期待できます。
また、体全体の筋肉の70パーセントが下半身に集中しているといわれており、それらの筋肉を鍛えれば全身の代謝アップにつながり、脂肪が効率よく燃焼されるようになると考えられます。
ウエストやヒップ、下半身むくみにも効果あり？の足パカ
この足パカは、脚の筋肉以外にも腹筋やお尻の筋肉を使います。
そのため、しっかりと継続していくことで美脚作り以外にも効果があるといわれています。
期待できる効果を以下にまとめました。
- ・お腹がすっきりする
- ・ヒップアップ効果
- ・全身の血行が促進されることによる、冷えやむくみの改善
足パカを行うと下半身の血流がよくなるため、女性に多い冷えやむくみなどの改善が期待できます。
基本から応用まで！足パカのやり方
基本の足パカ 横バージョン
足を左右に開く運動なので、障害物のないスペースで行うようにしましょう。
（１）仰向けに寝る。
（２）両脚を垂直にまっすぐ上げる。この時、つま先を伸ばして天井に向ける。
（３）脚をゆっくりと広げ、内ももをぴったりとつけるようにして閉じていく。
この時、脚を開く角度は90度ぐらいでOK。
脚を開ききってしまうと筋肉に力がかからなくなるので、90度程度にとどめるのが良いでしょう。
（４）脚を開いて閉じる動作を10回繰り返す。
10回を1セットとして、1日に5セットを目標に行ってみましょう。
筋肉に効かせるように、脚はできるだけゆっくりと動かすようにしてください。
勢い良く脚を開閉したり、反動に任せて動かすのはNGです！
基本の足パカ 縦バージョン
（１）仰向けに寝る。両脚は伸ばしておく。
（２）片足をゆっくりと上げる。30度まで上げたら5秒キープしてから下ろす。
（３）反対の脚も同じように行う。
（４）左右それぞれ10回ずつ行うのを1セットとし、1日3~5セットを目標にしてみてください。
上にあげたような基本の足パカは、慣れてしまえば楽に行うことができるようになります。
初めは脚のむくみがとれやすくなるなど効果も実感しやすいですが、次第に刺激が足りなくなってくるでしょう。
基本編の足パカが簡単にできるようになったら挑戦したい応用足パカを次でご紹介します。
応用足パカ 足クロスバージョン
応用編の足パカも途中までは「基本の足パカ 横バージョン」と同じです。
異なるのは、脚を閉じる代わりにクロスさせるという点。
これによって筋肉に更に負荷をかけます。
（１）仰向けに寝る。
（２）両脚を垂直にまっすぐ上げる。この時、つま先を伸ばして天井に向ける。
（３）脚をゆっくりと90度まで広げたら、両脚をクロスさせる。
（４）脚を開いて交差させる動作を10回繰り返す。
応用編の足パカでは、脚をただ閉じるだけの基本編よりも大きく筋肉を動かします。
基本編の足パカに慣れてしまった方はこの足クロスバージョンを行って更に筋肉を鍛えていきましょう。
もしこの応用足パカにも慣れてしまったという場合は、足首に専用のおもり「アンクルウェイト」をつけたり、ストレッチ用のチューブを用いて足パカを行えば更に筋肉に負荷をかけることができます。
「足パカチャレンジ」とは？
出典：Instagram
30日間決められた回数の足パカ運動を行って下半身の引締めを目指すのが「足パカチャレンジ」です。
太ももやふくらはぎをほっそりさせたい女性たちの間で話題となりました。
上に引用した画像のように、「○日目は△回、○日目はREST（休憩）」と決められた回数を行っていくことで美脚を目指します。
経験者の口コミと「足パカチャレンジ」ビフォー&アフター
「足パカチャレンジ」ビフォー&アフター口コミ
”チャレンジでは、私は仰向けに寝て足を開閉する足パカと、横向きに寝て上の足を上下に開閉する足パカ（左右）をやっていました。”
出典：Instagram
こちらの方は足パカを30日続けたビフォーアフター写真を公開されています。
30日後には太ももの形がはっきりとしてメリハリのある脚になっていることがわかりますね。
はい、めっちゃ効果出ました( ；＿q )♥
そう言ってもらえるとめっちゃニヤケちゃう←
でもあのだまちゃんがやってたのだから！続けたら絶対効果ある！っていうのもあって続けられたのも大きいですそれで足パカとかも頑張れましたほんとに感謝し文字数 pic.twitter.com/T68WorMbKM— りか自分磨き垢 (@be_a_star88) 2016年12月26日
こちらの方も、およそ1ヶ月間足パカを続けた結果太ももの隙間が広くなり、脚が全体的に引き締まっていることがわかります。
足パカについて色々あるみたいだけど、体質改善とか大きなこと言わずとも目に見えて細くなるのは精神的に楽になるよ。私は何百回も出来ないから、毎日50回。1ヶ月でこのくらい。ゆっくりだけど続けるのが大事だと思うんだ… pic.twitter.com/ZsatkJoFmJ
— こまち@小鼻目頭整形DT (@hardmode_life) 2017年6月19日
この方は一日50回を1ヶ月程度続けられたそうですが、太ももの隙間が広くなって全体的にすらりとした脚になっていますね。
なかなかサイズの落ちにくい太ももですが、変化を感じられれば続ける意欲が湧いてきそうです！
アプリやカレンダーでサポート！？30日足パカチャレンジ
残念ながら、30日足パカチャレンジ専用のアプリはまだないようです。
しかし無料で使えるフィットネスアプリを、足パカチャレンジに代用している方も多いようです。
Android用アプリ「30日間フィットネスチャレンジ」
・説明：
”ワークアウトのルールが十分に考慮された30日間フィットネスチャレンジは、、毎日のトレーニングを続けやすくするために、エクササイズの強度がステップごとに上がります。30日間フィットネスチャレンジがあなたのフィットネス維持と効果的な減量をしっかりとサポートします。”
・料金：無料
インストールはこちらから→ 30日間フィットネスチャレンジ
こちらのアプリは体重を記録してグラフ化することもできます。
体重も記録しながらトレーニング、ダイエットを続けていきたい方にぴったりですね。
iPhone向けアプリ「30 Days Plank : Exercise and Chanllenge」
・料金：無料
インストールはこちらから→ 30 Days Plank : Exercise and Chanllenge
こちらは30日間プランクチャレンジ用のアプリです。
アプリ内は全て英語ですが、操作は簡単です。
○日目に△秒、という日々の目標がわかりやすく表示されているので、足パカにも代用しやすそうです。
ご紹介したようなアプリでなくても、専用のカレンダーなどを目に付くところに置いて回数を記録しながら足パカチャレンジに挑戦している方も多いようです。
日付にチェックして継続が目に見えるようにすればモチベーションアップにつながりそうですね！
足パカの効果を高めるための注意点
正しい姿勢で、呼吸を止めずに行う
この足パカ運動は、正しい姿勢を守ってゆっくりと呼吸をしながら行うことが大切です。
足パカを行う正しい姿勢のチェックポイントは以下の2つ！
- ・仰向けになって脚をあげたときに腰が床から浮かないようにする。
- ・脚は常に真っ直ぐに伸ばしておく。
この2点を守りながら毎日続けましょう。
回数を守って、1回を丁寧に行う
足パカはがむしゃらに回数を増やすよりも、1回の動作を正確にゆっくりと行う方がより効果を期待できます。
この運動では腹筋や太もも、お尻の筋肉に負荷がかかりますが、自分が今どの筋肉を使っているかをしっかり意識しながら行ってみましょう。
初めは10回でも辛いかもしれませんが、1回1回を確実にこなしながら継続していくことが大切です。
腰痛や股関節に痛みのある場合は無理しない
腰や股関節に痛みのある方は無理のない範囲で行うようにしましょう。
また、間違った姿勢で足パカを行ってしまうと、体を更に痛めてしまう原因になる可能性があります。
日ごろ運動経験がない方や脚のあまり開かない方はまずは10回程度ゆっくりと行ってみて、次第に回数や負荷を増やしていくようにしてみてください。
足パカ効果のあるレギンスがある！？
「履くだけで足パカ運動をしている状態と同じ効果を発揮する」として話題になったレギンスが販売されています。
果たして効果はあるのでしょうか？
商品の概要と高評価、低評価それぞれの口コミを以下にまとめました。
ビキュット スリムレギンス
価格：￥6,980(税込)
サイズ：フリーサイズ（ヒップ85~90cm ）
素材：ナイロン、ポリウレタン、生地にゲルマニウム配合
商品説明：履くだけで足パカ運動をしている状態と同効果を発揮すると様々なメディアで話題沸騰☆
《外履き・家履き兼用》ビキュットスリムレギンスは脂肪がつきやすい日本人に合わせて開発された着圧レギンス。年齢や体質に関係なく、絶妙な圧力で筋肉に刺激を与え、美脚をサポート。
履くだけですらっとした美脚に近づけます。更に正しい姿勢に無理なく補正してくれるから、美しい体作りまで下半身をトータルサポート☆
出典：Prevely
実際に使われた方の口コミ～高評価編～：
”履き心地もキツすぎず、長時間履いていても苦ではないし夜寝る時履いてるとボカボカ温かくってぐっすり眠れました。足も順調に細くなってるし、これからも履き続けようと思います。”
実際に使われた方の口コミ～低評価編～：
”違和感を感じさせないフィット感で履き心地はとてもいいのですが、私にとっては圧着力がもう少しあってもいいのかと思いました。
なので今一つ引き締め効果を感じることができませんでした。
足のむくみとりにはとても効果があったとお思います。”
出典：Amazon
口コミによれば、程よい引締めで血流を促してくれるようですね。
日常でこういった着圧のレギンスなどを身につけ、並行して足パカのようなエクササイズを行えば美脚作りに役立ちそうです。
まとめ
この記事の内容を振り返ってみました。
内転筋を鍛えるエクササイズ「足パカ」
足パカダイエットの効果は脚の引締めと代謝アップ！
ウエストやヒップ、下半身むくみにも効果あり？の足パカ
基本から応用まで！足パカのやり方
- ・基本の足パカ 横バージョン
- ・基本の足パカ 縦バージョン
- ・応用足パカ 足クロスバージョン
「足パカチャレンジ」とは？
→足パカチャレンジとは、30日間決められた回数の足パカ運動を行って下半身の引締めを目指すものです。
→アプリやカレンダーを用いて続けてみましょう。
足パカの効果を高めるための注意点
- ・正しい姿勢で呼吸を止めずに
- ・回数を守って、1回を丁寧に行なう
- ・腰痛や股関節に痛みのある場合は無理しない
「足パカ運動と同じ効果がある」とされるレギンスも発売されている
美脚作りだけでなく、全身の代謝アップや脂肪燃焼の効率化、むくみの改善なども期待できる足パカ運動。
注意点を守ってまずは1ヶ月、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
※本稿でご紹介した商品等の情報は執筆当時のもので、変動する可能性があります。
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