ダイエットや美容、健康に良い有酸素運動は工夫すれば室内でもできる優秀なエクササイズのひとつ。

でもどんなものが有酸素運動になるのか、どんな種類がおすすめなのかわからない、という悩みはつきもの。

今回は自宅の室内でもできて効果の期待できる有酸素運動の種類や人気の器具についてご紹介します。

 

最初に！有酸素運動と無酸素運動の違いをカクニン

• 有酸素運動：酸素を使ってゆっくり脂肪を燃焼させる運動。弱い力で長い時間行うのが特徴。
• 無酸素運動：酸素をほぼ使わずに糖質から力を生み出す運動。短時間で強い力や瞬発力を必要とします。

簡単に説明するとこんな違いがあります。

 

有酸素運動の代表的な種類は？

• ジョギング
• ウォーキング
• サイクリング
• 水泳
• ヨガ

有酸素運動はじっくり弱めの力で取り組むものが多く、イメージ通りといえます。

 

無酸素運動の代表的な種類は？

• 筋トレ
• 100m走
• 重量あげ

対して無酸素運動の種類は少なく、強い力で瞬発力が必要な“短時間集中型”の運動となります。

 

“有酸素運動を20分以上継続してはじめて脂肪が使われる”はウソ！

以前に有酸素運動の時間に関して詳しく記事でご紹介しましたが（『短い時間でも脂肪は燃える！有酸素運動のホントの話』）、ここでも簡単に確認しておきましょう。

テレビ番組などの情報も含め、以前から“有酸素運動は20分以上継続してはじめて効果が出る”と言われてきましたが実は誤りです。

今までは“有酸素運動を開始してから20分までは脂肪が使われずに糖が使われる。脂肪が使われるのは開始20分前後から”という理論が横行していました。

しかし実際のところは、開始何分までは「糖」で何分以降からは「脂肪」が使われる、とはっきり分かれているわけではありません。

逆を言えば有酸素運動開始すぐでも脂肪は使われはじめます。

むしろ糖が使われるか脂肪が使われるかは“行う運動の強さ”によって変わります。

 

おさらいすると、

• 有酸素運動は弱い力（弱い負荷）
• 無酸素運動は強い力（強い負荷）

というように分かれていました。ダイエット目的の女性にとっては積極的に脂肪を使いたいところですよね。

脂肪は弱い力で行う運動でより多く使われるため、有酸素運動を行う方が圧倒的に有利。

有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせるトレーニングもありますが、手軽に自宅で痩せたい女性は継続的な有酸素運動だけでも一定の効果が期待できます。

 

有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼させるのに必要な時間は？

体内の脂肪燃焼は運動開始直後からはじまっています。

しかし、有酸素運動を行っても脂肪の分解が活性化してくるまでは一定時間がかかるため、20～30分行うのが理想的です。

こうした意味では従来の“有酸素運動は20分以上”という考え方には正しい側面も含まれています。

途中でやめてしまうリスクを考えれば無理なく継続できることの方が大切ですが、できれば「1日30分程度」の有酸素運動を目指すといいでしょう。

 

30分の運動を細分化しても効果は同じ！？

そうは言っても習慣がない人にとって30分間の運動を連続して行うのは中々のハードルです。

でも安心してください。有酸素運動によって燃焼できる脂肪は数分単位で細かく区切っても大丈夫です。

例えば、

• 5分×6回=30分
• 10分×3回=30分

というように細かく区切った運動の合計分数でも問題ありません。

これなら朝の通勤前や昼休憩など合間合間でも行えます。

“まとめて30分運動する時間が取れない”、“長い時間だとトレーニングするのがめんどくさい”

こんな悩みも時間で細かく分けることでグッと取り組みやすくなります。

 

数日以上の中断はNG！2日おきに継続するのが理想的

短く区切った時間の運動でも有効な有酸素運動ですが、運動しない日が続いてしまうと効果が薄れる、またはなくなるキケンがあるため要注意です。

休むなら丸2日間まで、と決めて72時間以上運動しない時間ができないようにしておく必要があります。

せっかく正しい有酸素運動をはじめても、やるたびに効果がゼロに戻ってしまっては意味がありません。

例えば、

月（運動）→火・水（休み）→木・金（運動）→土・日（休み）

など、丸2日以上あかないよう配慮したトレーニングスケジュールを意識するとよいでしょう。

 

【器具編】室内でできる種類の有酸素運動8選

ステッパー

出典：amazon.co.jp

脚を中心とした運動ができるステッパーは省スペースでできる自宅・室内有酸素運動の代表的な存在。

座布団一枚分のスペースに置くことも可能で、使用時の音もそこまで大きくないためマンションなどでも使いやすいのが特徴。

初心者向けの上下昇降タイプから八の字タイプまで様々なステッパーが発売されています。

ふくらはぎや太ももはもちろん、ヒップアップ効果まで期待できるので女性には特におすすめ。

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ダンベルを持ったりパワーバンド付属タイプを使えば腕を中心とした上半身の運動もできるので幅広い部位を鍛えることができます。

ネット通販でも1万円前後から購入できるので価格面でも手軽な器具と言えます。

 

踏み台運動

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階段の昇り降り動作を1段で繰り返す踏み台は、弱い力の単純な動きなので有酸素運動に向いています。

身長や体力に合わせて高さを調節したり、ダンベルを持っての昇り降り運動によってセットで上半身を鍛えることも可能です。

また、踏み台と昇り降りする場所があれば十分なためかなり省スペース。

￥2,000～￥3,000から売っているので購入のハードルが低いのもポイントです。

 

エアロバイク

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トレーニングジムに置いてある印象が強いエアロバイクですが、実は自宅室内でできるモデルも発売されています。

2万円前後の値段で口コミ高評価の商品もありますから手が出しやすい器具のひとつ。

• タイマー
• 距離
• 消費カロリー
• 心拍数

などを画面で確認できるのはもちろん、何段階にも渡る負荷調節機能が付いているので初心者から中級者以上まで対応してくれます。

エアロバイクの特徴は“ながら”でできること。退屈なトレーニングでは飽きてしまったり、注意散漫な状態ではケガの可能性もある器具はたくさんあります。

エアロバイクなら座った状態で固定されているので、テレビを見ながら音楽を聞きながら工夫すればパソコンを見ながらの有酸素運動もできちゃいます。

数十万円もするジムのものとは異なる点もありますが、エアロバイクの基本性能を備えていつでも自宅でこげるメリットは計り知れません。

 

バランスボール

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丸い球体に体重を預ける不安定さに対応する働き自体がトレーニングになるバランスボールは、響く音も出ず使う場所も限定されないので室内用器具としては優秀です。

バランスボールについては以前詳しくご紹介しましたが（『ながらダイエットOK！筋トレにも使える【バランスボール】効果総まとめ』）、

• インナーマッスル
• 体幹
• ダイエット
• むくみ・腰痛・血流改善
• 身体の歪み改善
• バランス感覚向上

など、実に多岐にわたる効果が期待できます。

安価なものなら￥1,000前後で購入でき、やや手間ですが使わない時は空気を抜いておけば小さくおりたためます。

慣れてくれば“ながら”で有酸素運動することもできますし、イスの代わりに使って運動しても一石二鳥です。

 

ダンベル

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運動・トレーニング用器具として最もベーシックなダンベルは有酸素運動においても効果的です。

無理しない程度の軽めのダンベルを持ってステッパーを踏んだりバランスボールに乗ることで自重以上のトレーニング効果が期待できます。

ダンベルを取り入れた様々なエクササイズも考案されていますから、室内派の人は必見の器具です。

￥3,000～￥5,000前後でもオシャレで機能的なダンベルが購入できるので器具に迷っている人や有酸素運動の効果を高めたい人は要チェックです。

 

トランポリン

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一見大人に縁がないように感じられるトランポリンですが、実は全身を使った有酸素運動につながる器具の1つです。

バネのように不安定なので、トランポリンの上でもも上げをしたり簡単なダンスエクササイズをするだけでも地面で行う以上の効果が期待できます。

トランポリン上の動きに対応する動きはほぼ全身運動になるため、有酸素運動になりつつ筋肉をバランス良くつけることも可能です。

安い商品なら￥2,000～3,000台から￥10,000前後で購入できます。

使用時の音自体はとてつもなく大きいわけではありませんが、商品や床によっては振動が起きる場合もあるためトレーニング用マットを引くとスムーズです。

 

縄跳び（紐なしタイプ）

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縄跳びは一定のリズムで飛ぶ運動のため、有酸素運動の部類に入ると言われています。

下半身の筋肉を中心に、縄を回すために腕の筋肉も使うのでバランス良く鍛えられます。

さらにトレーニング用の紐なしタイプを選べば、究極の省スペースを実現できる上に引っかかりや転倒の危険性も回避できます。

￥1,000前後から購入できるので、安価で一人暮らしの女性にもおすすめの簡易な運動器具です。

 

フラフープ

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弱い力で長めの時間できるフラフープも立派な有酸素運動です。

フラフープの直径+動く分のスペースが確保できれば大丈夫なので室内でもつかえます。

お腹で回すイメージが強いですが、腕や脚に通して回すこともできるので変化をつけて全身のエクササイズに使うことも可能です。

カラフルでおしゃれなタイプもたくさん発売されていて、￥1,000前後の価格から購入できます。

 

【自重編】室内でできる種類の有酸素運動4選

スクワット

「トレーニング方法をたった1つ選ぶならスクワット」という筋トレマニアがいるほど、バランスに優れ省スペースで効果を発揮してくれるのがスクワット。

スクワットは下半身の特に太ももを鍛えられるので、代謝アップによるダイエット効果や脂肪燃焼効果が期待できます。

さらに正しいポーズのスクワットは下半身だけでなく、腹筋・背筋から腕の筋肉まで使うため1つの動きで全身を鍛えることも可能なのです。

注意点としては、息が上がるほどの早いペースで行わないこと。ペースと回数による負荷が強まると無酸素運動になってしまいます。

じっくり回数を重ねられるペースを意識しましょう。

 

ヨガ

女性を中心に近年大人気のヨガは、弱い力で長い時間かけるためまさに有酸素運動と言えます。

やってみると10分～20分程度でもじわっと汗をかけるほど。

初心者向けのポーズから難易度の高い上級者向けのポーズまで、全身を使った有酸素運動のヨガは基礎代謝アップによるダイエット効果も持っています。

また、呼吸が整うことで肩こり・むくみ・血流改善なども期待できます。

注目のホットヨガについてはこちらの記事で詳しく書いています↓

『【保存版】痩せる口コミ多数のホットヨガとは？効果やヨガとの違いまとめ』

 

ピラティス

姿勢矯正やリハビリの運動としても用いられるピラティスはヨガに非常に近い有酸素運動。

体幹・インナーマッスルを積極的に鍛えられ、姿勢や骨格に焦点をあてている点がヨガと少し異なります。

上記のようなポイントに絞って有酸素運動を取り入れたい人におすすめです。

 

サーキットトレーニング

異なる部位の筋肉を連続してローテーションさせていくサーキットトレーニングは有酸素運動と筋力トレーニングの効果をいいとこ取りできる人気のトレーニング方法です。

鍛える部位を絞って次々まわしていくかわりに、セット間の休憩を0～30秒程度とかなり短く設定することで連続して行う有酸素運動の要素を取り入れています。

軽めのトレーニングでは物足りない！一挙両得の効果がほしい！という方におすすめの室内トレーニングです。

 

自宅なら静かに行える有酸素運動器具を選ぶことも大切

広い一軒家や高い防音性を備えたマンションならそこまで問題ありませんが、筋トレ同様に有酸素運動の器具も種類によっては周囲への音の配慮が必要です。

本格的なマシンではどうしても音や振動が出てしまいますので、器具を使わない有酸素運動にしたり、しっかりした厚めのトレーニングマットを引くなどの配慮を行いましょう。

ジムでは自由にマシンが使えるのに自宅では使えない、と悩む人には厚手のトレーニングマットが特におすすめです。

ストレッチや器具の下に引くマットとして使えるヨガマットの情報は以下の記事でまとめています↓

『【最強】ヨガマットおすすめランキング！初心者でも失敗しない選び方』

 

まとめ

さて、自宅でできる有酸素運動の基本から種類、器具などについてご紹介してきました。

ダイエットでも健康目的でも正しい有酸素運動のやり方を知ることは効果を出すための第一歩。

器具や力を使う無酸素運動のトレーニングより続けやすいところも女性にとって魅力的ですよね。

さらに1日何回かに分けて運動しても効果が見込めるのは大きなメリットです。

ぜひあなたにぴったりの有酸素運動エクササイズを見つけてみてはいかがでしょうか？

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