「眠りたいのに眠れない…」

「スッキリよく眠れる人がなにをしてるか知りたい…」

「毎日寝付きが悪いけどどうしていいかわからない…」

人間に必須の睡眠ですが、なかなか思いどおりにいきませんよね？

実は、“眠る”という行為も体内のメカニズムに影響されるため、生活習慣を整えることで睡眠改善が可能です。

この記事では食べ物や運動など、不眠の原因を知った上で今日からできるよく眠れる方法を詳しくご紹介します！

 

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寝付きが悪いのはなぜ？不眠になりやすいNG習慣

よく眠れない状態にはいくつもの原因があります。なかには生活習慣が原因で不眠になるケースも。

「さいきん寝付きが悪いな…」と感じる人はチェック必須のNG習慣を最初におつたえします。

寝る時間・起きる時間(生活リズム)が狂っている

人間には体内時計が存在し、約24時間10分といわれています。

おおよそ24時間の周期をまもっていれば、夜眠くなり朝自然に起きやすい習慣をつけられます。

ところが生活リズムの狂っている人は、寝る時間も起きる時間もバラバラで、体内時計が狂った状態。

習慣的にリズムのずれた人は、夜型にズレやすく寝付きが悪くなる傾向になります。

 

眠る直前に食べ物や飲み物を口にする

食べ物を食べてから消化するまで最低2～3時間はかかります。

睡眠前に食事すると、胃腸をはじめとしたカラダの器官は消化のために動きつづけるためすぐ眠れる状態に入れません。

また、アルコールやカフェインの入った飲み物も脳やカラダをおこす方向にはたらいてしまい、寝付きを悪くする原因になります。

 

日常的にストレスを感じている

• 仕事
• 人間関係
• 家庭環境
• 恋愛

など、ストレスを感じる瞬間はたくさんありますよね。

そのまま溜め込んでいるとイライラや不安で頭が休まりません。

寝付きが悪くなるのはもちろん、睡眠途中で起きてしまうことも。

原因となるストレスは簡単に消すことができないため、なかなか難しい問題です。

 

睡眠がジャマされる環境で寝ている

• 温度
• 光
• 音

に悪い影響を受けず、快適に眠れるのがベストな睡眠環境。

部屋の温度が暑すぎたり寒すぎたりして起きた経験はありませんか？

電気つけっぱなしで寝てしまうとまぶしくて起きてしまいますよね。

誰かの話し声や騒音がうるさくても起きてしまいます。

眠るときの環境によっても睡眠は簡単に分断されてしまうのです。

 

眠る直前までスマホやパソコンを見ている

スマホやパソコンの光は“ブルーライト”と呼ばれる青白い光です。

目から入った青白い光は脳を覚醒させ、寝る直前であるほど眠りにくくなってしまいます。

スマホで目覚ましをかけている人や、寝る前のSNSチェックが趣味の人は要注意です。

また、蛍光灯の白くて強い光もブルーライトに近い覚醒作用があり、眠る前の電気としてはおすすめできません。

 

病気やケガによるかゆみ・痛みがある

• 熱があって頭がボーッとする
• 頭やお腹が痛い
• 脚や腕がかゆい

こんな風にカラダにかゆみや痛みといった不調があると、寝付きが悪くなります。

寝ていてもかゆみに耐えられなくなったり、熱でカラダが火照って起きてしまうこともめずらしくありません。

体調不良や病気、ケガなども睡眠を妨害する一因になるのです。

(※不眠症の疑い・不安がある場合にはすみやかに専門家の診断を受けましょう)

 

よく眠れる人が実践する8つの睡眠改善方法

ダイエットや体調管理にロジックがあるように、睡眠改善にも方法があります。

よく眠れるようになるための具体的な方法も知っておきましょう！

日中に適度な有酸素運動をする

マラソンやフットサルをした日はぐっすり眠ってしまいませんか？

全力でカラダを動かすと眠くなるのが人間。睡眠改善インストラクターをはじめとした、“睡眠の専門家”もすすめている方法です。

でも、いきなり何時間も運動するのは現実的じゃありませんよね。

そこで、運動不足の人ならまずは1日30分の有酸素運動でもOKです。

電車を2駅手前で降りてウォーキングしたり、家で軽い筋トレやストレッチなどをしてもいいでしょう。

忙しい人やめんどくさがり屋さんは短時間で効果の出る「高地トレーニングジム」もおすすめです。

30分動けば2時間分の効果、さらに週一回でOKなのでラクに続けやすいのがポイント。

※眠る直前の運動は眠りをさまたげますので避けましょう。

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眠る2～3時間前にお風呂でカラダを温める

続いては、お風呂につかってカラダを温める方法。

光や音と同じように、体温と睡眠も深い関係にあります。

「体温が上がってから、下がっていくタイミングが眠りやすい」

これが睡眠からみた体内メカニズムであり、単純にみえてなかなか効果的な入眠改善法のひとつ。

ただし、お湯の温度が熱すぎると交感神経が興奮してよけいに眠れなくなりますので40℃を超える温度はNG。

お風呂は38～40℃で設定しましょう。

また、入浴時間が長すぎると必要以上にカラダが温まりすぎてしまうので、15分くらいが目安です。

体温がもとに戻ることを防ぐため、寝る30分～1時間前にはお風呂からあがっておくのもポイント。

どうしても熱いお湯に入りたい場合は、寝る2～3時間前に入浴してじょじょに体温が下がっていくように調節すると効果的です。

 

起床時間を毎日一定に保つ

体内時計がずれると、寝る時間も起きる時間もバラバラになりがち。

寝付きの悪い人が就寝時間をコントロールするのは至難の業。

ですが、なんとかがんばれば決めた時間に起きることはできます。

起きる時間を毎日同じにすると、体内時計のずれ防止に役立ちます。

1日の始まりを一定にすることで、“なかば強制的に体内時計を整える”イメージです。

休みの前日や飲み会のつぎの日はついつい遅くまで寝たくなりますが、そこをがんばってみましょう。

体内時計が原因の睡眠障害に対しては改善が期待できる方法です。

 

起きてすぐ朝日(太陽光)を浴びる

朝起きてすぐに太陽の光をあびると、“カラダが1日の始まり”と認識します。

ただしく体内時計をスタートさせるにはもってこいの方法です。

ポイントは2つ。

1. 最低20分以上は朝日をあびる
2. 目からしっかり光を入れる

ほんのすこしだけ太陽の光をあびてもなかなか効果は発揮されません。

軽いストレッチでゆっくりと目を覚ましたり、朝日をあびながらコーヒーを楽しんでもいいでしょう。

さらに光は目から入らないと脳に認識されませんので、カーテンをあけてしっかり朝日をあびるようにします。

分厚いカーテンからもれる光では効果があまり見込めません。

起床時間を一定にたもつ方法とセットで行うとより効果的です。

 

食事はできるだけ寝る4時間前までに済ませる

眠っているあいだはカラダを休めるチャンス…ですが、胃の中に食べ物が残っているとカラダはがんばって消化活動を続けます。

消化活動が終わっていないうちは眠りに入りづらくなったり、睡眠の質自体もさがりかねません。

消化の早い食べ物でも最低2～3時間はかかります。

とくに炭水化物やお肉などは消化効率がよくありませんからさらに時間がかかります。

たとえば、

• 就寝時間が24時(午前0時)なら20時まで
• 就寝時間が26時(午前2時)なら22時まで

といった具合に調整を意識します。

眠れない日が続くときは消化のよいメニューを意識して、寝るまでに消化できる夕飯タイムを逆算しましょう。

 

就寝前は睡眠に悪影響な飲み物をやめる

まず避けたいのがカフェイン入りの飲み物。

コーヒーなどにふくまれるカフェインはカラダを覚醒させる働きを持っています。

目覚めの一杯や昼食後の眠気覚ましにはぴったりですが、カラダも脳も落ち着かせるべき就寝前には適していません。

コーラやココアにもはいっていますし、緑茶や紅茶といったお茶にもカフェインがふくまれているため要注意です。

睡眠中は汗をかきますのでお水をはじめ、お茶ならノンカフェインタイプを選びましょう。

また、お酒=アルコールも睡眠前のNGドリンクです。

お酒を飲むとトイレに行きたくなりますよね。

単純な水分摂取だけでなく、アルコールには利尿作用があります。

お酒を飲んで寝ると深夜にトイレで起き→睡眠が分断される流れに。

さらにのども渇きますし、飲み過ぎは胃のもたれにもつながります。

飲み会や楽しみの晩酌はすてがたいものですが、寝る予定の2～3時間前にはお酒を終わりにしておきましょう。

 

タバコも就寝2時間前までに終わらせる

カフェインやアルコール同様、タバコもまた覚醒作用をもっています。

喫煙者にとってはタバコはリラックスできる嗜好品ですが、就寝の直前まですっていると眠りが浅い原因になることも。

とくにお酒の席では、アルコールとタバコが重なりますので意識してセーブすることが大切です。

寝る予定の2時間前までにはタバコタイムを終わらせておきましょう。

 

就寝前はスマホやパソコンのブルーライトを避ける(メラトニン分泌促進)

「メラトニン」は、眠りやすさをサポートしてくれる貴重なホルモン物質です。

日が落ちてまわりが暗くなってくると、体内時計が脳に「メラトニンをだして！」と命令します。

逆にいえば体内時計は太陽の光を中心とした“明るさ”におおきな影響を受けているわけです。

そこで問題になるのが、スマホやパソコンから発する“ブルーライト”。

画面からでる目がチカチカするような青白い光を指します。

“ブルーライト”を寝る直前まであびていると、目から光が伝達されて脳もカラダも眠る準備ができません。

結果、「目も頭もさえた状態」になってしまうために寝付きが悪くなります。

寝る直前までまったくスマホを見ない、ことは難しいものの、

• ベッドに入ってからはスマホをいじらない
• 眠る1時間前までにスマホ・パソコンを終わらせる

といったルールを設定してブルーライトを避けましょう。

また、青白い光という意味では、明るさの強い蛍光灯も睡眠前のあかりには向いていません。

就寝前にコンビニやオフィスのような白色の強い光をあびると、覚醒に近い状態が作られてしまいます。

「メラトニン」が分泌されるメカニズムにそって、就寝時間までに少しずつ部屋が暗くなっていくように工夫すると効果的。

光量が弱く、あたたかみのある暖色系の電気を使いながら、だんだんに部屋の明かりをしぼっていきましょう。

眠れないループに入っている人ほど、「メラトニン」がでにくくなっているケースがあるため注意が必要です。

 

“よく眠れる習慣”も一日にしてならず！毎日の継続を大切に

ひとくち「寝付きが悪い」といってもその原因はさまざま。

毎日のことなので、本人が不眠に気づいていないこともめずらしくありません。

よく眠れない原因があきらかに生活習慣の場合でも、1日でスッとなおることは難しいでしょう。

毎日コツコツ改善した先に“よく眠れる毎日”がまっています。

その日の気分から仕事の能率にまで左右する睡眠は、食事や運動と同レベルで大切なものです。

“継続は力なり”のコトバを信じ、地道な毎日の継続を意識されてみてはいかがでしょうか？

 

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