「ダイエット…めんどくさい。。」

「ズボラでも続くダイエット方法ないかな？」

「痩せたいけど簡単にできなきゃイヤ！」

痩せたいと願うズボラダイエット女子にとって“続かない”ことが大きなネックです。

トレーニングのハードルが高かったり、レシピがめんどうだったり…無理なレベルではじめるとなかなか続きません。

そこで、確実に続けることで痩せ効果につなげる“究極のずぼらダイエット法”を、運動面と食事面から徹底的に解説します！

 

ポイントは“続く方法を選ぶこと”です！

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【自宅運動編】ズボラさんでも続く簡単ダイエット方法

お金をかけずにできる最も簡単なのが自宅での運動。

できるだけハードルが低く、気になるお腹まわり中心に効くトレーニングをご紹介します。

ズボラ自宅ダイエット1「スクワット」

出典：Youtube

• スクワットは、
• 腹筋
• 太もも
• ヒップ
• 二の腕

などなど、自宅の省スペースでもできる優秀な全身運動です。

“正しいフォーム”を意識しないと効果をロスしやすくなるので、動画でしっかりとスクワットの基本フォームをチェックしましょう。

 

ズボラ自宅ダイエット2「プランク(フロントブリッジ)」

出典：Youtube

うつぶせになって両腕(肘)とつま先でカラダを支える「プランク」も効率的な自宅ダイエット法のひとつ。

寝転がれる場所さえあればできるので一人暮らしの家でもできるトレーニングです。

プランクのダイエットメリットは、

• 腹筋・お腹まわりに効果的
• フォームを変えることで負荷の調整がしやすい
• 姿勢矯正の効果もある

などがあげられます。

肘や足をいためないように、ヨガマットやカーペッ卜などを敷いておこなうのが基本です。

 

ズボラ自宅ダイエット3「足パカ運動」

出典：Youtube

プランクとは逆にあお向けになって足を広げるのが“足パカ”と呼ばれる運動です。

• 太ももを中心とした脚痩せ効果
• 脚を動かすことでヒップの引き締め効果
• 下腹をつかうので腹筋・お腹周りの引き締め効果

など、女性が気になるお腹より下の部位を集中的にきたえるのに向いたエクササイズ。

足を横に広げるor縦に広げる、などの動きも加えればさらに効率よくトレーニングできます。

 

【ジム運動編】ズボラダイエットにはフィットネスジムも有効

自宅だとプレッシャーもないし続かない…という女性は、フィットネスジムに通うのも効果的です。

ジムにお金をはらって入会すればやる気もでますし、“ダイエットにチャレンジしてる自分”を感じることもできます。

ズボラさんでも効果の出やすいフィットネスジムの使い方についてお伝えします。

 

ジムでの順番は「筋トレ(マシン)」のあとに「有酸素運動」

ちょっとだけ詳しいお話をします。

筋トレ(筋力トレーニング)をすると、体内に成長ホルモンが分泌されて血糖値がアップ。

こうして脂肪が燃えやすい絶好のタイミングにシフトしてから、有酸素運動で脂肪を燃焼させるわけです。

つまり、筋トレのあとに有酸素運動をおこなうことで効率的な脂肪燃焼が期待できる、こんなメカニズムです。

 

最初はジム30分でもOK！筋トレ5～10分+有酸素運動20分でもじゅうぶん

「でも、ジムで1時間も筋トレできるか不安…」

と感じるまえに心理的なハードルを下げましょう。

最初のうちはジムでのトレーニングは“合計30分”でも問題ありません。

マシンを使った筋トレを5～10分おこなって、そのあとに20分ほどのウォーキングや軽いランニングでOKです。

筋肉痛になりにくくなってきたら少しずつ負荷を上げたり、時間を5分のばしてみる、といったステップアップでじゅうぶんでしょう。

 

週1回×30分でOK！「高地トレーニングジム」もズボラさんにはぴったり

出典：Youtube

ちょっぴりズルいダイエット方法も紹介しておきますね。

ヘンな話、どこのトレーニングジムに通っても、マシンやトレーニング方法に違いはありません。

どれだけがんばっても高額なパーソナルトレーニング(マンツーマン)を頼んでトレーニング効果をあげるのがせいいっぱい。

でも、最近そんな常識をくつがえすラクチンなジムが登場してます。

プロのランニング選手は、“高い山の上=高地環境”でトレーニングすることで、酸素がうすくシンドい環境でカラダのレベルアップをはかっています。

その山の上と同じ低酸素環境をそのままジムで再現し、短時間で4倍の効果を生み出すのが“高地トレーニングジム”。

出典：Youtube

「30分で2時間分のトレーニング効果」

ズボラダイエッターには夢のような痩せ文句ですが、酸素がうすいとミトコンドリア細胞(脂質を消費してくれる細胞)が活性化するので理にかなったトレーニング。

なぜか週1～2回くらいならふつうのジムと大差ない料金で通え、トレーナーも常駐しているので本気のズボラさんは要チェックです。

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要注意！トレーニングジムでの高負荷はメンタルが折れやすい

フィットネスジム(トレーニングジム)での筋トレは、基本的にマシン中心です。

重さ(負荷)を軽めにしても初心者にとってはかなりの負担。

最初は腕も腹筋もプルプルしてきてけっこうシンドいですし、筋肉痛になったりもします。

つぎに痛みが引いてマシンで筋トレできるまでは時間がかかりますし、良い意味でパワーアップする“超回復”も2～3日はかかります。

最初は低い負荷でおこなうか、高地トレーニングのように週1でも効果が持続しやすい方法がベスト。

なによりも“続けやすい”ことを優先することが、長期的な体型維持の近道です。

 

【食事編】ズボラさんでも続く簡単ダイエットメニュー

ダイエット中でも食事はゼッタイに外せない健康のもとです。

一個でも多くのレパートリーを増やして健康的かつ効果的な食事ダイエットを目指しましょう。

ズボラ食事ダイエット1「プロテイン置き換えダイエット」

プロテインと食事を置き換えるダイエットは、満腹感があるので有効です。

牛乳や豆乳で割るとかなりのお腹いっぱいになります。

もともとプロテインはトレーニング後に飲んだり、筋トレとセットで飲まれることが多くダイエット向き。

タンパク質たっぷりで味もえらべるので、ズボラダイエッターの置き換えゴハンとしては相当使えます。

ダイエットはじめたてでお腹が空くタイミングでも、プロテインを飲んでからだと食べれる量が制限できるのでとっても優秀。

朝飲む人もいれば、夕飯の置き換えダイエットにする人もいます。応用力が高いのも魅力的。

Amazonや楽天でおおきいサイズを買えばお得感もハンパないので、かなりおすすめの食事ダイエットです。

 

ズボラ食事ダイエット2「鶏ささみチキン+はるさめスープ」

プロテインと並んで人気のタンパク質フードといえば「鶏のささみ」。

いまやコンビニでもスーパーでも必ずあつかっているお手軽食材ですね。

ローカロリー(150kcal前後)なうえに食べごたえもたっぷりで、味も選べるので飽きにくいのもうれしいポイント。

最初のうちは鶏ささみだけでは空腹になることもありますが、低カロリーのはるさめ(春雨)スープを一緒に食べればお腹も落ち着きます。

この組み合わせで豆乳を買えば満腹間違いなしで￥500前後で済むので、平日のコンビニランチでも手軽に使えちゃいます。

 

ズボラ食事ダイエット3「納豆+卵」

ヘルシーな健康食材の代表「納豆」と「卵」を組み合わせたレシピもおすすめです。

納豆と生卵をぐるぐるまぜると、よりネバネバ感がまして満腹感もアップ！

さらに味の変化も自由自在、

• しょうゆ(わさびもアリ)
• ポン酢
• ネギ・しょうが・のり
• キムチ＆ごま油

などお好みでいろいろ楽しめます。

どうしてもお腹が空いたときは、追加でお豆腐をいれることでしっかり一食分にできるので重宝するレシピです。

 

ズボラ食事ダイエット4「豆腐+お茶漬け」

日本人なら汁物系のメニューが食べたくなるときってありますよね。

和風ならお茶漬けはハズせません！

「でも、炭水化物って太りやすいから…」と不安になるところ。

そこでおすすめなのが、ご飯(白米)を豆腐に切り替えたレシピ。

豆腐にお茶漬けのもとをかけてお湯を注ぐだけでとっても簡単！

「ダイエット中なのに食べちゃった罪悪感」もへらせるので一石二鳥です。

冷蔵庫に入ってると冷たいので、お豆腐を常温で30分ほどおいておくか、レンジで軽くあたためてからお湯をかけましょう。

 

ズボラ食事ダイエット5「トマト+きゅうりサラダ」

ダイエットするなら野菜はハズせませんが、イチバンのネックは“腹持ちが悪い”こと。

レタスなどの葉物野菜は食べてから1～2時間で空腹になることもけっこうあります。

そこで使えるのがトマトやきゅうり。

しっかりした食べごたえがあるので、トマト×きゅうりのサラダはダイエッター必見の組み合わせ。

くわえて「スライスオニオン」や「わかめ」など、別の食材をトッピング感覚で加えることもできます。

ドレッシングも、

• 青じそ
• イタリアン
• 中華
• サウザン

などなど、合わない味がないほど幅広いのも特徴。

おいしく満腹なダイエットサラダを求めている人にはジャストな食材です。

 

ズボラ食事ダイエット6「白菜ボールサラダ」

トマトときゅうりに負けないほど食べごたえのある野菜が「白菜」。

鍋食材として人気ですが、じつはダイエット用のサラダとしてもおすすめです。

和風の味付けと相性がいいので、ふつうのサラダにあきた人でもおいしくパクパクいただけます。

• 油あげ
• かつお節
• のり

といった日本人らしいトッピングで組み合わせればダイエットレシピのマンネリ化も防げますね。

デメリットは旬が冬なので、安価に年じゅう手に入れられないこと。

価格の上下もけっこうある食材ですが、“野菜食べてる感”があるので秋冬にはぜひ取り入れたい野菜です。

 

ズボラダイエットは『ラクで続けやすい』が成功のヒケツ

ズボラダイエットで失敗する女性は、“続けるのが大変な方法”をえらびがち。

成功するために、“ラクで続けやすい”に着目してみましょう！

トレーニングジムでがっつり2時間×週2回、食事制限もして…その方法続きますか？

ダイエットに取り組む気持ちは大切ですが、いきなりハードで根気のいるメニューを課してしまうとしんどくて続きません。

自宅運動派も「腹筋×30回に腕立て20回を1日2セット、さらにスクワットに…」と最初から意気込んでしまうと苦痛に感じますよね。

ダイエットも運動不足もハードルあげあげで三日坊主では効果が得られません。

でも大丈夫です。

もし今とくに運動も食事制限もしていないなら、少しずつ取り組むだけでもじゅうぶん意味はあります。

ほんの少しの運動や食事制限でも、続けることさえできれば効果はみえてくるもの。

徹夜の試験勉強とおなじように、一気にやろうとするとストレス反動もとんでもないことになります。

結果どこかで“プツリ”ときれてダイエットをやめてしまう、これが三日坊主の原因のひとつです。

 

習慣になるまでとことんハードルを下げて取り組む

「これだったら全然ラク～！」

「よゆう過ぎてなれてきた」

こう感じるくらいハードルを下げた内容ではじめるのが続けやすくておすすめです。

はじめたばかりですから劇的に痩せる効果がでなくてもガマン。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後…ずっとダイエットを続けている自分をイメージします。

“続けること”が苦じゃなければ、ゆるいペースで続けながら少しずつ回数や内容をアップグレードしていけばいいんです。

「最初よりずいぶんラクに感じるから、今月はスクワットを5回プラスしてみる！」

「すぐにお腹すかなくなってきたから、3日に1度は夕飯をプロテインに置き換える！」

など、自然にできる“ちょっとの背伸び”を加えていくとさらに効果が期待できます。

どこまでいっても重要なのは“続けること”。

ダイエットのハードルをとことん下げて継続できれば、あなたのダイエットは確実に成功へと近づいています。

ぜひ今回ご紹介した方法を参考にズボラダイエットにチャレンジしてみてください！

 

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