今回のトライテーマは「美尻筋トレ」。
「美尻筋トレ」なんて初めて聞く人も多いのではないでしょうか？

今回そんな美尻筋トレを教えてくれるのは、ラテン女性のように丸みのあるきれいな形のお尻をしている「Spice up Fitness」トレーナーの岡部友先生。

女性の魅力を表すパーツの一つがお尻。
日本人の女性にはお尻がペチャンコという悩みを持つ人も多いと思いますが、一体どのようなトレーニングをすれば美尻になれるのでしょうか？

司会は 藤井 Rock'n Rouge 隆（藤井隆）さん
アシスタントは 齋藤 吐息でネット 悠（齋藤悠）さん
ゲストには武田久美子さん、桂三度さんをお迎えしてお送りします！

Spice up Fitnessトレーナーの岡部友先生！「美尻筋トレ」について、おしえて！ビビアーン！！！

まずはスタイル抜群の岡部先生のお尻を見せていただきます！

美尻のポイントは筋肉と脂肪！

美尻になれるポテンシャルがあるお尻というのは脂肪があるお尻です。
お尻の下側の脂肪を活かしつつ、お尻の上側に筋肉をつけて全体を大きくすれば、丸みのある美尻になれます。
痩せる必要はないんです。

脂肪はどこから落ちるかコントロールできませんが、筋肉はどこにつけてどこにつけないかコントロールできるんです。
筋肉を付ける場所をコントロールして必要なところにだけ筋肉をつけるのが美尻になるポイントです。

美尻になれない理由は？

美尻になれない理由はズバリ「使わなすぎ」なんです。

食事中、移動中、仕事中など日常生活では座っていることが多いですよね。
座っているときは常に前ももは縮んでお尻の筋肉は伸びた状態です。
それはつまりお尻を使っていないということ。
そして使わない筋肉は衰えていくんです。ようするにお尻の運動不足です。

お尻の筋肉をつけると美尻になるだけでなく、姿勢が良くなり腰痛改善にもつながります。
なので、女性だけでなく男性もお尻を鍛えると良いことがあるんですよ。

Try Giel桜井杏里さんが「Spice up Fitness」で美尻筋トレにトライ！

Try Gielの桜井杏里さんが行ってきたのは、ゴールドジム南青山店内にある岡部先生が代表を務める女性限定のお尻専門ジム「Spice up Fitness」。

ここで、お尻専用のトレーニングマシーン「グルーツビルダー」を使った美尻筋トレにトライします！

「美尻筋トレ」なのにいきなり筋トレしたらダメ！

さっそくトレーニング開始！と思いきや、いきなり筋トレをはじめてはダメなんです。
先生が美尻になれない理由で教えてくれたように、日常生活は座っていることが多いので前ももが凝っているんです。
そうするとどんなトレーニングをしても前ももが出しゃばってしまい効果が出にくいんです。

なのでトレーニングをする前に前ももをほぐしましょう。

ストレッチポールの上に横向きに乗って、前ももの付け根がポールに当たるようにします。
そのままポールの上で小さく前後に動きます。これを両足行います

美尻筋トレ1　ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻の上側に筋肉をつけるトレーニング。35kgのバーベルを持ちあげます。
持ちあげるときに息を吐きながら行うのがポイント。

グルーツビルダーを使って、35kgのバーベルを持ちあげます。

トレーニングをしてから止まると、お尻が痛くなってきます。これは乳酸が溜まっているから。
成長ホルモンが分泌され筋肉がつきやすくなるので、乳酸はためたほうがいいそうです。

美尻筋トレ2　シングルレッグルーマニアンデッドリフト

女性は骨盤からヒザの内側までの角度が急。そのため女性の方がヒザの内側への負担が大きいんです。
これはお尻の下側に筋肉をつけて、ヒザへの負担を減らすトレーニングです。

1.グルーツビルダーに片足を乗せます。このとき、お尻に力を入れて足先とヒザを正面を向けます。

2.その状態でお尻を後ろに突き出します。

一見簡単そうですが、やってみるとかなりきついトレーニングですよ～～。

20分のトレーニングでも効果は歴然！

自宅でできる美尻筋トレを教わろう

お尻のトレーニングにはゴム製のミニバンドがあると便利です。
ミニバンドを使うと、負荷がかかりお尻を使っていることを意識しながらトレーニングできます。
インターネットなどで気軽に購入できますよ。

もちろんミニバンドがなくても大丈夫です。

自宅でできる美尻筋トレ1　クラムシェル

「クラムシェル」のやり方
1. ミニバンドをヒザの下につける
2. 横になり脚を大きく開く
3. 脚を開いた状態で、上のヒザを小刻みに上下に動かす（30回程度）
4.. 次に脚を上下に大きく開閉する

ゲストの桂三度さんが「クラムシェル」に挑戦！

はじめのうちは脚を開いた状態でヒザを小さく上下に動かすだけで十分です。
慣れてきたらヒザを大きく開閉してみましょう。
もっと負荷をかけたい場合は、人にヒザを押してもらい閉じないようにヒザで押し返しながらゆっくり閉じ開きしましょう。

自宅でできる美尻筋トレ2　グルーツブリッジ

「グルーツブリッジ」のやり方
1.ミニバンドをヒザの下につけて片方をヒザにかける。
2.両足の裏を付けて両手を床に置き、息を吐きながらお尻をあげて3秒キープ。
3.息を吸いながらお尻をおろし、すぐにあげるのを繰り返す（30回程度）

このトレーニングは、大臀筋と中臀筋の両方を鍛えることができます。
お尻をあげるときに腰が反りやすいので、おなかに力を入れて骨盤が後傾するようにお尻を持ちあげましょう。
呼吸は、お尻をあげるときに吐いて、おろすときに吸います。

自宅でできる美尻筋トレ3　モンスターウォーク

「モンスターウォーク」のやり方
1.つま先にミニバンドをかける
2.おしりを突き出し、前後左右に歩く

ゲストの武田久美子さんが「モンスターウォーク」に挑戦！

ミニバンドをかけているため、力を入れていないとすぐに脚が閉じてしまいます。
脚が閉じないように歩幅をキープしたまま歩くとお尻に効いてきます。
片足で滞空時間（立っている時間）が長い方がより効果があります。お尻を突き出したままにしておくことも忘れずに！

自宅でできる美尻筋トレ4　よつんばいヒップエクステンション

「よつんばいヒップエクステンション」のやり方
1.ミニバンドをヒザに巻きよつんばいになる
2.重心を前にしておなかに力を入れて、ヒザを曲げたまま片足をあげる。
　あげた脚は斜め45度位の角度に開く。
3. 脚の上げ下ろしを繰り返す（30回程度）

「よつんばい」と聞いて、このトレーニングは吉本の女豹藤井隆さんが挑戦！！

しかし、このトレーニングのあまりのきつさに思わず「Beauty is pain！」
美しくなるためには痛みが伴うものですよね。

自宅でできる美尻筋トレ5　バンドジャンピングジャック

「バンドジャンピングジャック」のやり方
1. つま先にミニバンドをかける
2. ヒザを軽く曲げてお尻を突き出し、ジャンプしながら脚を開閉する
3. 重心は低くしたままジャンプを繰り返す（30回程度）

天井の低い場所でジャンプするように、重心を低くしたまま行うのがポイントです。

このトレーニングは全員でチャレンジ！

これを続ければ岡部先生のような美尻になれます！

Spice up Fitnessでは岡部先生のパーソナルトレーニングも受けられます。

美尻になりたい女性のみなさん、キツいけど楽しいトレーニングを始めてみませんか？

簡単・気軽なダイエットレシピ「Diety」コーナーは「キノコたっぷりキノコ味噌」

今回ご紹介するのは「キノコたっぷりキノコ味噌」です。

名前の通り、お肉の代わりにキノコをたっぷり使っているので、普通の肉味噌よりも低カロリー。
野菜に和えたり、豆腐にのせたり、ご飯や麺にのせたりと、万能使いのできるおかず味噌です。
しかもキノコにはうまみ成分であるグルタミン酸やグアニル酸も含まれているので、お肉が少なくてもしっかりと美味しいんです。

作り方はとっても簡単。レシピについて詳しくはこちらをご覧ください！
＞作り置きして毎日の食事に発酵食をプラス！キノコたっぷりキノコ味噌


――次回（3/16）の放送は――
テーマは「春の薬膳」。
1/26の放送で大好評だった「薬膳レシピ」の第2弾！！

それでは来週も♪
おしえて！ビビアーン！！！

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